こんにちは、ぽっちゃり保健師のMIKEです。
今週の体重は91.8㎏でした。
今週は寒く買ったり朝早い出張があって、朝は知ることができなかったです。
そのようなときにもできる運動を持っていることって大切ですよね。
ポイントは「跳ばない・踏み鳴らさない」
朝の室内運動で大事なのはこの2つ。
-
ジャンプしない
-
足音を立てない
これだけ守れば、集合住宅でも家族が寝ていても問題なし。
しかも、やり方次第でランニング並みに汗もかけます。
朝におすすめの静かな運動5選
① その場ウォーキング（腕を大きく）
ただ歩くだけ？と思ったら侮れません。
やり方
-
その場で足踏み
-
腕を肩から大きく振る
-
背筋を伸ばす
ポイント
-
かかとは「そっと」床に置く
-
腕をしっかり振ると心拍数が上がる
👉 5分で体がじんわり温まります。
② スクワット（ゆっくりが正解）
音を立てずに下半身を鍛えるならこれ。
やり方
-
足は肩幅
-
3秒かけてしゃがむ
-
3秒かけて戻る
ポイント
-
膝よりお尻を後ろに引く
-
呼吸を止めない
👉 太もも・お尻はランニングの要。
走れない日の“代打トレ”として優秀です。
③ かかと上げ下げ（超静音）
床にほぼ音がしません。
やり方
-
まっすぐ立つ
-
かかとをゆっくり上げる
-
ゆっくり下ろす
回数
-
20回 × 2〜3セット
👉 ふくらはぎが刺激され、血流が一気に良くなります。
④ プランク（動かないのにキツい）
「静か＝楽」ではありません。
やり方
-
うつ伏せ
-
肘とつま先で体を支える
-
頭〜かかとを一直線に
目安
-
30秒〜1分
👉 体幹が鍛えられると、走ったときもブレにくくなります。
⑤ 寝たままできる腹筋
布団の上でもOK。
やり方
-
仰向けで膝を立てる
-
お腹をへこませるように力を入れる
-
10秒キープ
回数
-
5〜10回
👉 音ゼロ、寒さゼロ、でもちゃんと効きます。
朝は「完璧」より「少し」でいい
朝から30分も頑張る必要はありません。
-
5分
-
10分
-
体が温まったら終了
それだけでOK。
「何もしなかった朝」と「少し動いた朝」は、
一日の体の軽さが全然違います。
まとめ｜走れない朝は、家で体を起こそう
寒い朝に無理して外へ出なくても大丈夫。
-
静か
-
短時間
-
室内
この3つを満たす運動を続けるだけで、
「走れなかった罪悪感」もなくなります。
走るのは、暖かくなってからでいい。
今日は家で、静かに体を目覚めさせましょう！
