おはようございます。ぽっちゃり保健師のMIKEです。
私も利用している食事管理アプリ「あすけん」。
これは食事と運動を記録することでAI栄養士のアドバイスが受けられる
健康管理・」ダイエットアプリです。
食事内容を記録すると、カロリーや栄養バランスを分析し、
不足している栄養素や改善点などを教えてくれます。
今回は無料会員の方でも、
「食事管理をあすけんでしたいけど、課金するのはちょっと、、、」
「無料で使っているけど何がダイエットで大事かわからないよ！」という方が
自分の栄養バランスについて内容がわかるように数値の解説をいたします。
無料会員でわかる数値の種類の解説
まずは無料会員でわかる基本的な数値の種類をお伝えいたします。
画像は私のある一日の食事内容の評価です。ひどい点数です（笑）
・AI栄養士「未来さん」の１日の食事に対する健康度の点数
こちらがあすけんの女こと未来さんです。
世に頑張るダイエッターの悩みであり救世主です。
時に悩みすぎて、あすけんをやめてしまう方もいますが、
基本的に栄養学については忠実で大変参考になる
優秀なAIだと思います。
保健師の私も情報量や正確さではもしかしたら
AIにはもう勝てないかもしれないですね(´;ω;｀)
「健康度（点数）」は、食事内容や生活習慣が目標（設定したカロリー・栄養バランス）にどれだけ近いかによって自動的に計算されるスコアです。基本的には 100点満点で評価されます。
私は１００点を取ったことがないです（笑）
・一日の摂取カロリー
朝・昼・夜・間食の合計カロリーを見てくれております。
これが不足、過剰かどうかで健康度は大きく変わります。
PFCバランスは課金者は見れる数値になります。
・接種栄養素グラフ（不足・適正・過剰のみ）
無課金では左のグラフで基準値に対しての
不足と適正と過剰を教えてくれます。
あすけんの栄養素グラフの基準値（＝各栄養素の目標量）は、基本的に「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に基づいており、次の要素で個人ごとに調整されます。
・年齢・性別
・身長・体重
・体重の目標（維持／減量／増量）
・活動レベル（運動量）
以下に、30代女性・活動量ふつう・体重維持モードで設定した場合の、1日の目安栄養素量（あすけんが設定する典型的な基準値）を例示します：
✅ 三大栄養素のバランス（PFCバランス）
| 栄養素 | 目標量（g） | 比率の目安（%） |
|---|---|---|
| タンパク質 | 約60g | 15～20% |
| 脂質 | 約50g | 20～25% |
| 炭水化物 | 約250g | 55～60% |
※カロリーは約2000kcal設定の場合。
✅ ビタミン・ミネラルなどの目標値
| 栄養素 | 目標量（1日あたり） |
|---|---|
| 食物繊維 | 18g以上 |
| ビタミンC | 100mg |
| ビタミンB1 | 1.1mg |
| ビタミンB2 | 1.2mg |
| ビタミンB6 | 1.1mg |
| ビタミンB12 | 2.4μg |
| ビタミンA（レチノール活性当量） | 700μgRAE |
| ビタミンD | 8.5μg |
| カルシウム | 650mg |
| 鉄分 | 10.5mg |
| マグネシウム | 290mg |
| カリウム | 2500mg |
| ナトリウム（食塩相当量） | ～6.5g |
食事バランスチェック
「主食・主菜・副菜・乳製品・果物・お菓子・アルコール」といった食事バランスチェックの項目は、
厚生労働省の「食事バランスガイド」や、あすけん独自の基準に基づいていて、各項目に1日あたりの理想的な摂取回数や量が定めらている。
以下の表はでは、
「成人女性（体重維持・活動量ふつう）」を基準とした場合の目安と判定基準（多い・少ない・適量）
をわかりやすくまとめます。
🍚 主食（ごはん・パン・麺など）
| 項目 | 目安 | 判定の考え方 |
|---|---|---|
| 主食 | 3〜5つ（回）/日 | 少ない：2回以下 適量：3〜5回 多い：6回以上 |
| ✅ 1つ＝ご飯小盛（約100g）、食パン1枚、うどん1玉など |
🍗 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）
| 項目 | 目安 | 判定の考え方 |
|---|---|---|
| 主菜 | 2〜3つ/日 | 少ない：1回以下 適量：2〜3回 多い：4回以上 |
| ✅ 1つ＝卵1個、豆腐1/2丁、魚1切れ、肉50gなど |
🥗 副菜（野菜・きのこ・海藻など）
| 項目 | 目安 | 判定の考え方 |
| 副菜 | 5〜6つ/日 | 少ない：4回以下 適量：5〜6回 多い：7回以上 |
| ✅ 1つ＝野菜のおひたし1皿、サラダ小鉢など（約70g相当） |
🧀 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
| 項目 | 目安 | 判定の考え方 |
|---|---|---|
| 乳製品 | 1〜2つ/日 | 少ない：0回 適量：1〜2回 多い：3回以上 |
| ✅ 1つ＝牛乳200ml、ヨーグルト1個、スライスチーズ1枚など |
🍎 果物
| 項目 | 目安 | 判定の考え方 |
|---|---|---|
| 果物 | 1〜2つ/日 | 少ない：0回 適量：1〜2回 多い：3回以上 |
| ✅ 1つ＝みかん1個、りんご1/2個、バナナ1本など（約100g） |
🍪 お菓子（間食）
| 項目 | 目安 | 判定の考え方 |
|---|---|---|
| お菓子 | 1つ/日以下 | 少ない：0回（理想） 適量：1回/日 多い：2回以上/日 |
| ✅ 例：チョコ1〜2枚、クッキー2枚、アイス1/2個程度 |
🍷 アルコール
| 項目 | 目安 | 判定の考え方 |
|---|---|---|
| アルコール | 1つ/日未満 | 少ない：0回 適量：週に1〜2回（1杯ずつ） 多い：毎日飲む・1日2杯以上 |
| ✅ 1つ＝ビール中瓶1本、日本酒1合、ワイングラス1杯など |
最後に
あすけんのアプリで１００点を出すことが必ずしもダイエットに必須ではなく、
摂取カロリー量の確認とある程度のバランスのみで減量と健康になれることを
今後は私が記録をしていきたいと思いますので、
そちらを見てくださいね。
