ぽっちゃり保健師のMIKEから一言。
「間食はゼロが正義」って思い込むと、
ダイエットはマラソンと同じで、
だから、1日の摂取カロリーの10％以内を間食枠にするのが現実
たとえば1日1600kcalが目標なら、間食は 150〜160kcal くらいまで。
これはだいたい、
• 小袋のおせんべい1袋（2枚）
• 小ぶりのバナナ1本
• アーモンド10粒程度
と同じくらいの量です。
間食は「血糖値ジェットコースター防止装置」
実は間食の役割は、空腹でドカ食いしないための安全装置。
長時間の空腹 → 急に食べる → 血糖値急上昇 → インスリン大量分泌 → 脂肪合成祭り
…このパターンを防ぐために、軽く・ゆっくり吸収されるおやつを
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ダイエットにおすすめの間食リスト
タンパク質系（満腹感持続タイプ）
• 無糖ヨーグルト＋ベリー（冷凍でもOK）
• ゆで卵1個
• 無調整豆乳200ml
食物繊維＋ビタミン系（血糖値安定タイプ）
• バナナやキウイなど低GIフルーツ
• 素焼きミックスナッツ（10粒程度）
• ドライフルーツ＋ナッツのミックス（小袋）
低カロリー＆噛む系（口寂しさ対策）
• するめや昆布（塩分控えめ）
• 切り干し大根の軽いおつまみ
• 無糖のガムやハーブティー
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間食を味方につける3つのルール
1. 食べる時間を決める
午後3〜4時がおすすめ。脂肪がつきにくく、
2. 袋から直接食べない
お皿に盛ると、「気づいたら全部食べてた現象」を防げます。
3. 飲み物と一緒にゆっくり
お茶やコーヒーと一緒に、5〜
ぽっちゃり保健師のひとこと
間食は敵ではなく、あなたのダイエットを長続きさせるためのパー
我慢ばかりの食生活は、体重よりも先に心が痩せちゃいます。
「量と質」をコントロールすれば、
