【ぽっちゃり保健師が解説】山岡家や吉野家を食べてもその日のカロリーを上手にコントロールする方法

おはようございます。ぽっちゃり保健師のＭＩＫＥです。

「今日は外食しちゃった…」

「山岡家のラーメンや吉野家の牛丼、つい食べちゃった…」

そんな日、ありませんか？

ぽっちゃり保健師の私もあります。

でも大事なのは “食べてしまったこと”より、“その後どうするか” です。

今回は、外食後でも1日のカロリーを上手くコントロールする方法を紹介します。

山岡家や吉野家のメニューは、美味しいですがエネルギー高め。

• 山岡家・醤油ラーメン（並）：約1,000kcal

• 吉野家・牛丼（並）：約635kcal

外食したら「今日はもうオーバーだ…」と諦める前に、

残りの食事で調整すれば、トータルでは抑えられる可能性があります。

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外食で高カロリーを摂ったら、残りの食事で カロリーを削りつつ、たんぱく質と野菜を確保 しましょう。

調整食の例（300〜400kcal以内）

• 朝食の場合（外食が昼や夜の場合）

• ゆで卵＋納豆＋味噌汁（具はわかめや豆腐）

• バナナ＋無糖ヨーグルト＋プロテイン

• 夕食の場合（外食が昼の場合）

• 冷ややっこ＋野菜スープ

• 鶏むね肉ときのこの蒸し煮＋海藻サラダ

※炭水化物は控えめに（50〜80g程度）、たんぱく質と食物繊維で満足感を出すのがコツです。

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外食後にお菓子や甘い飲み物をプラスすると、一気に帳消しどころかオーバー確定。

• 甘いカフェドリンク → ブラックコーヒーかお茶へ

• お菓子 → 無糖ヨーグルト、素焼きナッツ、スルメなど

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「食べた分を運動で消費」は正直大変ですが、少しでも動けば代謝が上がり、翌日の体重増加を抑えられます。

• 速歩き30分（約150kcal）

• 階段の上り下り10分（約50kcal）

• 家事をこまめに（掃除機30分で約100kcal）

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もしその日の調整が難しかったら、翌日で軽くリセットしましょう。

• 朝はプロテイン＋野菜ジュース

• 昼はおにぎり1個＋具だくさん味噌汁

• 夜は蒸し野菜＋豆腐や魚

ポイントは「2日単位で見て平均を下げる」こと。

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まとめ

外食は悪ではなく、日々の食生活の一部です。

大事なのは「食べた日＝調整する日」として、残りの食事や翌日でバランスを取ること。

ぽっちゃり保健師としては、「食べたから運動しなきゃ」よりも

「食べたから次の食事は軽くしよう」という 気楽な調整習慣 の方が長く続くと感じています。