こんにちは、ぽっちゃり保健師のMIKEです。
ダイエットや健康の話題でよく出てくる「食物繊維」。
今日は、1日にどのくらい摂ればいいのか、なぜ必要なのか、
食物繊維は1日にどれくらい必要？
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 男性：1日 21g以上
• 女性：1日 18g以上
しかし実際には、日本人の平均摂取量は 14〜15g程度。つまり多くの人が目標量に届いていません。
なぜ食物繊維を取らないといけないの？
食物繊維は人の消化酵素では分解されない成分です。
主な役割は大きく2種類に分けられます。
① 水溶性食物繊維（海藻・果物・大麦など）
• 水に溶けてゲル状になり、糖や脂肪の吸収をゆるやかにする
• 腸内細菌のエサとなり、腸内環境を改善する
• 血糖値の急上昇を防ぐ
② 不溶性食物繊維（野菜・豆類・きのこなど）
• 水を吸って便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促す
• 腸内の老廃物を絡め取って体外に出す
• 噛む回数が増えて満腹感を得やすい
どちらもバランス良く取ることが大切です。
ダイエットにおける食物繊維の効果
食物繊維は「栄養にならないのに、痩せる手助けをしてくれる」
1. 食べすぎ防止に役立つ
野菜や海藻、きのこ類はカロリーが低く、
「同じカロリーでも、お菓子より野菜でお腹いっぱいになる」＝
2. 血糖値の急上昇を防ぐ
血糖値が急に上がると、脂肪をため込むホルモン（インスリン）
水溶性食物繊維は糖の吸収をゆるやかにし、
3. 腸内環境を整えて代謝をサポート
腸内細菌は「短鎖脂肪酸」という成分を作り出し、
4. 便秘解消で「お腹ぽっこり」を防ぐ
便秘になると腸内環境が悪化するだけでなく、
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食物繊維を効率よく取る方法
• 毎食、野菜・海藻・きのこ・豆類を1品入れる
• 主食を「玄米・もち麦入りご飯・オートミール」に置き換える
• 間食に「ナッツ・果物」を取り入れる
• インスタント味噌汁に乾燥わかめや切り干し大根をプラス
これらを習慣にすれば、
まとめ
• 食物繊維の目標量は 男性21g以上、女性18g以上
• 多くの日本人は不足している
• 血糖値を安定させる・腸内環境を整える・便通改善・満腹感アップ でダイエットをサポート
• 毎食少しずつ取り入れることがポイント
食物繊維は「痩せるための影のサポーター」。
直接カロリーを燃やすわけではありませんが、
