ダイエットというと「食べない」「糖質オフ」「置き換え」など、極端な食事制限をイメージする方も多いと思います。
しかし、保健師としてお伝えしたいのは、**最初に整えるべきは“バランスの取れた食習慣”**だということです。
無理な制限をする前に、基本の食事習慣を整えるだけで体重は自然に落ちやすくなります。
今回は、ダイエット前に意識してほしい3つの食習慣を紹介します。
1. 主食・主菜・副菜をそろえる
現代人に多いのは「炭水化物だけ食べる」「肉ばかり」「野菜不足」といった偏った食事です。
栄養が偏ると満腹感が得られにくく、結果的に食べ過ぎや間食につながります。
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主食（ごはん・パン・麺）：エネルギー源
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主菜（魚・肉・卵・大豆）：筋肉や代謝を支えるタンパク質
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副菜（野菜・海藻・きのこ）：ビタミン・ミネラル・食物繊維
この3つを1食ごとにそろえることが、過食防止と栄養バランスの第一歩です。
2. 「ながら食べ」をやめて食事に集中する
スマホを見ながら、テレビをつけっぱなしで食べると、脳が食べた量を正しく把握できません。
研究でも「ながら食べ」は1日の摂取カロリーを増やすことがわかっています。
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食べるときは画面をオフ
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一口ごとによく噛んで味わう
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「おいしい」と思う気持ちを大事にする
これだけで、食事の満足感が高まり、自然と食べ過ぎを防げます。
3. 飲み物のカロリーを意識する
意外と盲点なのが「飲み物のカロリー」です。
甘い缶コーヒー、ジュース、スポーツドリンク、アルコールなどは、食事に加えて余分なエネルギーを運んでくる存在です。
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水、お茶、無糖コーヒーを基本にする
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甘い飲み物は「ご褒美」に限定する
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スポーツドリンクは運動時だけにする
これだけでも1日の摂取カロリーが数百kcal変わることもあります。
まとめ：小さな工夫が大きな成果につながる
ダイエット成功のために、まずは次の3つの食事習慣を整えましょう。
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主食・主菜・副菜をそろえる
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「ながら食べ」をやめて食事に集中する
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飲み物のカロリーを意識する
無理な食事制限よりも、毎日の基本を整えることが長く続けられるダイエットの秘訣です。
生活習慣編とあわせて、この食事編を実践すれば、より健康的に体重コントロールができるようになりますよ。
