こんにちは、ぽっちゃり保健師です。
「ダイエットにはGI値が大事」と耳にしたことはありませんか？でも、「GI値って何？」「結局どう役立つの？」と感じている方も多いと思います。今日は、GI値とダイエットの関係を、できるだけわかりやすくお伝えします。
GI値ってなに？
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食べたときに血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す数値です。
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高GI食品（例：白ごはん、食パン、じゃがいも、お菓子類） → 血糖値が急上昇しやすい
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低GI食品（例：玄米、全粒パン、野菜、きのこ、豆類） → 血糖値がゆるやかに上がる
血糖値が急に上がると、インスリンというホルモンが多く分泌され、余った糖を脂肪として蓄えやすくなります。つまり、高GI食品を中心に食べ続けると太りやすいということです。
GI値を意識するメリット
1. 脂肪をため込みにくくなる
血糖値の上昇をゆるやかにすることで、インスリンの分泌も落ち着き、脂肪として蓄えにくくなります。
2. 空腹感をコントロールできる
高GI食品を食べると、血糖値が急に上がったあと急降下しやすく、強い空腹感につながります。低GI食品を選べば、血糖値の変動が少なく、腹持ちが良いのが特徴です。
3. 健康面でもプラス
GI値を意識した食事は、糖尿病やメタボリックシンドロームの予防にもつながります。
ダイエットに活かすコツ
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主食を置き換える
白米 → 玄米や雑穀米、食パン → 全粒粉パンに。 -
食べる順番を工夫する
まず野菜やきのこ、海藻類を食べてから主食に進むと、血糖値の上昇をゆるやかにできます。 -
甘い物は「食後のデザート」に
空腹時に甘いものを食べると血糖値が急上昇。食事のあとに少量を楽しむのがおすすめです。
注意したいポイント
GI値は参考になりますが、「GI値が低ければいくら食べても太らない」わけではありません。
例えば、ナッツやチーズは低GIですが、カロリーは高め。結局は摂取カロリー全体のバランスが大切です。
まとめ
GI値を意識した食事は、
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脂肪をためにくくする
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空腹感をおさえる
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健康リスクを減らす
といったメリットがあり、ダイエットの強い味方になります。
ぽっちゃり保健師の私自身も、「同じ炭水化物でも選び方で体の調子が変わる」と実感しています。まずは、白い炭水化物から茶色い炭水化物へ。これだけでも、体重管理が少し楽になりますよ。
