こんにちは、ぽっちゃり保健師です。
ダイエットの相談を受けていてよくあるのが、
「1日2000キロカロリーって実際どのくらいの量？」
という質問。
確かに、カロリーだけ言われてもイメージしづらいですよね。
今回は2000kcalの一日分メニュー例を紹介しながら、「これくらいの量なら無理なく続けられる」というポイントを解説します。
1日2000kcalのモデルメニュー
朝食（約500kcal）
-
ごはん 150g（約250kcal）
-
焼き鮭 1切れ（約120kcal）
-
ほうれん草のおひたし（約30kcal）
-
味噌汁（豆腐＋わかめ）（約50kcal）
-
ヨーグルト無糖＋バナナ半分（約50kcal）
👉 和食でもしっかり満足感あり。ごはんは茶碗軽く一杯で十分。
昼食（約650kcal）
-
玄米ごはん 150g（約250kcal）
-
鶏むね肉の照り焼き 100g（約200kcal）
-
サラダ（レタス、トマト、きゅうり＋ノンオイルドレッシング）（約50kcal）
-
ゆで卵（約80kcal）
-
りんご半分（約70kcal）
👉 たんぱく質・野菜をしっかり。お弁当にすると続けやすい。
間食（約150kcal）
-
ナッツ10粒程度（約80kcal）
-
みかん1個（約70kcal）
👉 甘いお菓子ではなく、栄養のあるおやつをチョイス。
夕食（約700kcal）
-
ごはん 120g（約200kcal）
-
豆腐入りハンバーグ（約250kcal）
-
キャベツと人参の蒸し野菜＋ポン酢（約50kcal）
-
ひじき煮（約80kcal）
-
みそ汁（きのこ）（約50kcal）
-
キウイ1個（約70kcal）
👉 夜は控えめにしつつ、たんぱく質と野菜をしっかり。
合計：2000kcal前後
-
主食：ごはん3杯弱（400g程度）
-
主菜：肉・魚・豆腐など 2〜3品
-
野菜：350g以上
-
果物：1〜2個分
-
乳製品・卵・豆類もバランスよく
👉 見てわかる通り、**「思ったより食べられる」**んです。
この量で痩せられる理由
-
成人女性の消費エネルギーの目安は 1800〜2200kcal（活動量による）。
-
1日2000kcalに抑えれば、ほとんどの人はゆるやかに体重が減少していきます。
-
大事なのは「2000kcal以内で、栄養バランスを崩さない」こと。
保健師からのアドバイス
ダイエット中は「食べちゃダメ」と思うほど続きません。
2000kcalくらいなら、主食も肉も魚もフルーツも食べられるし、栄養不足の心配も少ない。
私自身も「思ったより食べていい」と気づいたときから、過食やリバウンドが減りました。
しっかり食べて、ゆるやかに痩せる。これが健康的なダイエットのコツです。
