おはようございます。
ぽっちゃり保健師のMIKEです。
昨日の体重報告ではラーメンを食べてしまったので、
体重が増えているかもしれないとことでしたが、
やはり、増えておりました！
体重報告
本日の体重は91.5㎏でした。昨日よりも900ｇ増えてますね。
どうしてラーメンで体重が増えるのか話していきたいです。
🥗【保存版】リバウンドしない！ダイエットのための食事管理の基本とコツ
こんにちは！今回は、「ダイエットを成功させるための食事管理」について解説します。
「運動してるのに痩せない…」
「結局リバウンドしてしまう…」
という方は、食事の見直しが必要かもしれません。
🍚 1. ダイエットにおける食事の役割とは？
多くの人が見落としがちですが、ダイエット成功の鍵は「運動3：食事7」とも言われます。
つまり、食事の管理なしでは、長期的な減量はほぼ不可能です。
📏 2. まずは自分の基礎代謝と必要カロリーを知ろう
ダイエットは「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」が基本。
まずは以下を把握しましょう。
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基礎代謝量：何もしていなくても消費するカロリー
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1日の総消費カロリー：基礎代謝＋日常活動＋運動
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目標摂取カロリー：総消費カロリーより200〜500kcal少なめが目安
👉 計算サイトやアプリ（あすけん、MyFitnessPalなど）を活用するのがおすすめです。
🍴 3. 食事管理のポイント5つ
✅ ① 主食・主菜・副菜をバランスよく
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主食（ごはん・パン）→ エネルギー源
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主菜（肉・魚・豆腐）→ タンパク質で筋肉維持
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副菜（野菜・きのこ）→ 食物繊維で満腹感＆腸活
✅ ② タンパク質を毎食意識的に
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体重×1〜1.5g（例：50kgなら50〜75g/日）が理想
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鶏むね肉、卵、納豆、ヨーグルト、豆腐が手軽で◎
✅ ③ 夜遅い食事・ドカ食いを避ける
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21時以降はなるべく食べない
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空腹を我慢しすぎず、こまめに栄養を摂る
✅ ④ 間食を「質」で選ぶ
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甘いお菓子 → ナッツ、ゆで卵、プロテインバーに置き換え
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無理にゼロにせず、低カロリー高栄養を選ぶのが続くコツ
✅ ⑤ 水分は1日1.5〜2L
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脱水は代謝低下の原因
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カロリーゼロのお茶や水でこまめに補給を
🍜 4. 【補足】ラーメンを食べると太りやすい理由
ダイエット中に注意したい食べ物の代表が「ラーメン」です。
なぜラーメンが体重増加に直結しやすいのか？理由は以下のとおりです。
☑ 高カロリー・高脂質
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一杯で500〜900kcalにもなることが多く、スープまで飲むとカロリー爆増。
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脂っこいスープ（豚骨・味噌系など）は、脂質の摂りすぎにつながります。
☑ 炭水化物（糖質）のかたまり
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麺はほぼ小麦粉で、急激な血糖値上昇→脂肪の蓄積を促進します。
☑ タンパク質や野菜が不足しがち
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炭水化物と脂質が中心で、筋肉を維持するタンパク質や代謝を助けるビタミン・ミネラルが少ない。
☑ 塩分過多でむくみやすい
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スープの塩分は1杯で5〜7g以上に達することもあり、むくみやすく体重が一時的に増える原因にも。
💡どうしても食べたいときは：
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スープは残す
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トッピングにゆで卵やもやしを追加する
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昼食にする（夜は避ける）
🧠 5. 食事管理を「継続」するコツ
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記録する習慣をつける（手書きでもアプリでもOK）
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完璧を求めすぎない（80点でも合格！）
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「◯◯を我慢」ではなく「◯◯に変える」意識に
📱 6. おすすめアプリ・ツール
| アプリ名 | 特徴 |
|---|---|
| あすけん | 食事を撮るだけでAIが栄養評価 |
| MyFitnessPal | カロリー・栄養素を細かく管理 |
| FiNC | 歩数・体重・食事を一括管理 |
✨ 7. まとめ
ダイエットは「頑張る」より「整える」がポイント。
食べないダイエットではなく、「自分の体が喜ぶ食べ方」を続けることが成功への近道です。
📣 最後にひとこと
ラーメンもたまにはOK。でも、頻度と食べ方を工夫するだけで、結果がまったく違います。
焦らずコツコツ、楽しく食事管理を続けていきましょう！
