こんにちは！ぽっちゃり保健師のMIKEです。
健康診断の季節になりましたね。
ぽっちゃりな私もその結果を見て保健指導をするのですが、
保健指導をしているときによく言われるのが
「まったく時間ないんだよね、痩せるためには運動とか必要でしょ？」です。
残業ばっかでまとまった時間が取れない人が多いと思います。
本日はそんな時間がない人に必見情報を伝えます！
✅ 「1日10分×3回」でも「30分×1回」でも、
“トータルで30分”なら健康効果はほぼ同等とされています。
ただし、目的や体の状態によって若干の違いもあります。
🔍【なぜ同じように効果があるの？】
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」でも、
たとえ短時間でも、体を動かすことの積み重ねが大事
→ 数回に分けて行ってもOK
とされています。
10分ずつでも、心拍数が少し上がる程度の“中強度”の運動（例：速歩、軽い筋トレ）
を合計30分行えば、脂質代謝の促進・血糖値のコントロール・生活習慣病の予防などに効果的。
🕒【10分×3回のメリット】
-
スキマ時間を使いやすく、継続しやすい
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疲れすぎず、運動初心者にも◎
-
長時間動くのが苦手な方にも向いている
🕤【30分まとめてのメリット】
-
有酸素運動の効果が持続しやすい
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しっかり汗をかいてリフレッシュ感がある
-
運動後の血糖や血圧の改善が長続きしやすい
🎯【どちらが良いかは目的次第！】
| 目的 | 向いている運動スタイル |
|---|---|
| 健康維持・生活習慣病予防 | 10分×3回でも十分OK ✅ |
| ダイエット・脂肪燃焼 | 30分まとめてやるとより効果的🔥 |
| 運動を習慣にしたい | こまめに10分ずつ始めるのが◎ |
💡目的別：10分運動メニュー
🔹①【健康維持・運動習慣づくり向け】
やさしい全身リセット10分
こんな人におすすめ：
・運動初心者 / 運動不足の解消から始めたい
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 0:00～1:00 | 深呼吸＋その場足踏み |
| 1:00～3:00 | ラジオ体操風ストレッチ（首・肩・腕） |
| 3:00～6:00 | スクワット（ゆっくり10回 × 2セット） |
| 6:00～8:00 | 腕を振ってその場ウォーキング（速め） |
| 8:00～10:00 | クールダウンストレッチ（もも・ふくらはぎ・腰） |
▶ 無理なく体をほぐして、全身の血流UP！朝や仕事の合間にも◎
🔹②【ダイエット・脂肪燃焼向け】
テンポアップ脂肪燃焼10分
こんな人におすすめ：
・汗をかいて脂肪を落としたい / 時間がない日にもサクッと動きたい
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 0:00～1:00 | ジャンピング無しのその場ジョギング（軽く） |
| 1:00～2:30 | ワイドスクワット（15回）＋腕振り |
| 2:30～4:00 | ツイスト体操（腰ひねりでウエスト刺激） |
| 4:00～5:30 | サイドステップ（左右にリズムよく移動） |
| 5:30～7:00 | 椅子スクワット or 壁腕立て（それぞれ15回） |
| 7:00～10:00 | その場足踏み（速く30秒＋ゆっくり30秒）×3セット |
▶ 音楽に合わせてテンポよくやると気分もUP♪
🔹③【肩こり・むくみ改善向け】
立ち仕事・デスクワークの合間に
こんな人におすすめ：
・職場の休憩時間 / 家事の合間に体を整えたい人向け
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 0:00～2:00 | 肩回し・首のストレッチ（前後・左右） |
| 2:00～4:00 | ふくらはぎの上下運動（かかと上げ10回×2） |
| 4:00～6:00 | 体側のばし＋腰回し |
| 6:00～8:00 | 椅子に座って膝上げ＋背筋伸ばし |
| 8:00～10:00 | 深呼吸＋手足ブルブル体操 |
▶ 気持ちよく体をゆるめて「だるさリセット」に◎
✅ 続けるコツ3つ
-
「完璧主義」を手放す（10分だけでも超エライ）
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お気に入りの音楽・YouTubeを流しながらやる
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できたらカレンダーに○をつけて達成感を可視化！
✅まとめ
| 比較 | 10分×3回 | 30分×1回 |
|---|---|---|
| 健康維持 | ◎同等の効果 | ◎同等の効果 |
| ダイエット | ○継続がカギ | ◎燃焼効率が高め |
| 継続しやすさ | ◎やりやすい | △忙しい人にはハードル高め |
💬ぽっちゃり保健師のつぶやき
私も「10分だけ…」と思って動き出すと意外と調子が出て、15分やっちゃう日もあります（笑）
大事なのは「ゼロにしない」こと。どんな形でも動くことが勝ちです！
