おはようございます。、保健師のMIKEです。
みなさん、出張のときって、つい気が緩んで食べすぎたり、
私は出張が多いので、その地域のものをよく食べては太ってしまうことが多かったです。
「時間がないし仕方ない」と思っていると、
でも実は、ちょっとしたコツを押さえれば、
今回は、私自身が実践している「
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① 朝食をしっかり食べて、リズムを整える
出張先でも、1日3食を基本に。特に朝食を抜いてしまうと、
おすすめは「たんぱく質＋食物繊維」の朝食。例えば：
• ゆで卵＋サラダ＋ヨーグルト
• コンビニのサラダチキン＋野菜スープ
※ホテルのビュッフェでは、白米やパンよりも、
卵・納豆・
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② 「ご褒美」は1回だけ！間食はルールを決める
出張中は甘いものやお土産スイーツの誘惑がいっぱい。でも、
「
◎おすすめルール：
• ご褒美スイーツは1日1回まで
• 夜ではなく昼に食べる（消化のタイミングがよい）
• 飲み物は「無糖」を選ぶ（意外とカロリー源です）
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③ なるべく歩く！「移動はチャンス」と考える
忙しい出張中でも、「歩く時間」は意外と作れます。
• エスカレーターより階段を使う
• 電車1駅分くらいは歩く
• タクシーより徒歩＋電車を選ぶ
1日トータルで7,000～10,000歩を目標にしましょう。
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④ 宿泊先で「ながら筋トレ」
ホテルの部屋でもできる簡単な運動を取り入れましょう。
おすすめ：
• 歯磨き中にかかとの上げ下げ
• テレビを見ながらスクワット10回×2セット
• シャワー前に腹筋またはプランク30秒
※大事なのは「完璧より継続」！1回1分でもOKです。
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⑤ 飲み会は「ゆるルール」で乗り切る
出張先での懇親会や接待も避けられないことがありますよね。
◎飲み会での工夫：
• 最初の一杯はビール→
• 揚げ物は1～2個まで
• 〆のラーメン・スイーツは断る or シェア
「全拒否」はかえってストレスになるので、緩やかな線引きを意識
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⑥ コンビニ活用術：選ぶべきはコレ！
出張中に便利なコンビニでも、
◎おすすめ組み合わせ：
• サラダチキン＋豆腐＋味噌汁
• ゆで卵＋カットサラダ＋納豆巻き
• ギリシャヨーグルト＋アーモンド
“手軽で高たんぱく・低糖質”が基本の選び方です。
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⑦ 体重計に乗る or 毎日写真を撮る
体重計がない場合は、自分の姿勢やお腹周りの写真を毎日撮るのも
出張中の緊張感をキープするのに役立ちます。
私自身、出張先では「お腹をへこませた自撮り」
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おわりに
ダイエットは「特別なことを完璧にやる」よりも、
「
出張中こそ、普段の習慣の“真価”が問われます。
そして何より、自分の体を大事にすることは、
無理せず、でも油断せず、一緒に頑張っていきましょう！
