おはようございます。ぽっちゃり保健師のMIKEです。
今日は、一人暮らしあるあるの食事の悩みについて。
「気づいたらごはんとラーメンばっかり…」
「夜は菓子パンで済ませがち…」
「コンビニで選ぶのも、ついおにぎりとカップ麺…」
うん、わかる。めちゃくちゃわかります。
一人暮らしだと、作るのも面倒だし、なんとなくでお腹を満たしちゃうから、
炭水化物だけのごはんになりがちなんですよね。
💦私も以前は「白ごはん＋ふりかけ」が定番でした…
私自身、夜勤明けの日とか特にヤバくて、
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おにぎり2個だけ
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カップ麺だけ
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菓子パンとカフェラテだけ
…という食事を平気でしてました。（しかもそれが「ラクで最高！」と思ってた）
でも、体重はじわじわ増えるし、夕方にはお腹が空いて間食も増えるし、
なんか常にだるい…。
これってやっぱり、炭水化物オンリー生活のツケだったんです。
✅炭水化物をゼロにしなくても大丈夫！
大事なのは、ちょっとだけバランスを意識すること。
「今日はおかずを3品作るぞ！」なんて気合いはいりません。
たった**1品だけ“足す”**ことからでも、食事の質ってぐんと変わるんです。
🥚私がやってよかった「ちょい足しテク」ベスト3
① ゆで卵 or サラダチキンを冷蔵庫に常備
忙しい日でも、とりあえずたんぱく質を1品追加！
カップラーメンにも、冷やごはんにも、何にでも合います。
→「ごはんだけ」→「ごはん＋たんぱく質」になるだけで、空腹感が変わる！
② ツナ缶＋冷凍ブロッコリーで即席副菜
ツナ缶＋冷凍野菜にポン酢かけるだけで、副菜完成。
洗い物もほぼなし。しかも栄養あり！
→ 見た目も食卓っぽくなるし、気分もちゃんと“食事”になります。
③ 丼や麺に“のっける”だけ
牛丼・カレー・パスタなど、炭水化物メインの料理にも具材をちょっとプラス！
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カレー＋ゆで卵
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パスタ＋キャベツ＋チーズ
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冷やしうどん＋納豆＋オクラ
→ 栄養もUP！腹持ちもUP！
🍱完璧じゃなくていい。1日トータルでバランスを取ろう！
私が心がけてるのは、「1食で完璧を目指さない」ってこと。
例えば…
| 食事 | メニュー例 |
|---|---|
| 朝 | 食パン＋チーズ＋バナナ |
| 昼 | ごはん＋焼き魚（冷凍）＋冷ややっこ |
| 夜 | 野菜炒め丼＋味噌汁 |
これくらいでも十分なんです☺️
💬まとめ：一人暮らしでもできる、炭水化物偏り対策
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1品だけたんぱく質を足す
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冷凍・缶詰・常備菜をうまく使う
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丼やパスタも“ちょい足し”で変わる
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1日トータルでバランスを取ればOK！
炭水化物もエネルギーとして大事。だからこそ「ちょっとだけ足す」が続くコツです。
あなたの「ちょい足しアイデア」もあったら、ぜひコメントで教えてくださいね😊
