おはようございます。保健師のMIKEです。
今朝、目覚めてカーテンを開けたら……雨。
「よし、走るぞ！」と思っていたのに、外はしっかり濡れていて断念。
そんな朝、ありますよね。
でも、大丈夫。
雨の日こそ、家で体を整える絶好のチャンスです！
今日は、**朝ランの代わりにできる「家トレ30分メニュー」**をご紹介します。
⸻
🌧 雨の日の“朝トレ”、3つのメリット
1. 体温を上げて1日中代謝UP
2. 家でできるから時間が読める・準備が不要
3. 筋肉刺激で「食べすぎ防止効果」も期待◎
「動けた」という実感が、1日の自己肯定感にもつながります。
⸻
🏠 走れない朝の30分 家トレメニュー（ストレッチ＋筋トレ＋有酸素）
⸻
🧘♀️ 1. ウォームアップ＆ストレッチ（5分）
• 首・肩・背中をほぐす「肩甲骨ぐるぐる」
• 太もも裏＆ふくらはぎの前屈ストレッチ
• 深呼吸をしながらゆっくり行って、眠気とだるさをリセット
➡️ ポイント：息を止めない！ 呼吸とともに動かすと効果UP。
⸻
💪 2. 自重筋トレサーキット（15分）
（1セット5分×3）
|
種目 |
時間 |
|
スクワット |
30秒 |
|
プランク |
30秒 |
|
膝つき腕立て伏せ |
30秒 |
|
ヒップリフト |
30秒 |
|
休憩 |
1分 |
※これを2〜3セット、疲労度に応じて調整OK！
➡️ ポイント：関節に優しい動きで全身をまんべんなく刺激。
フォーム重視で、呼吸を意識しましょう。
⸻
🕺 3. 有酸素ミニエクササイズ（10分）
• その場で足踏み（もも上げ）＋手を大きく振る（2分）
• 腕を回しながら軽いジャンプ（2分）
• テンポに合わせて「ステップタッチ」（2分）
• スロースクワット＋深呼吸（2分）
• クールダウン・ストレッチ（2分）
➡️ ポイント：音楽に合わせて行うと、気分がアガる＋続けやすい！
⸻
☀ 朝トレを続けるコツ
• タイマーを使って「5分だけ」と始めてみる
• 好きな音楽やラジオを流しながら
• 動きながら「今日の予定」を整理して、脳のウォーミングアップにも
⸻
🩺 保健師からのひとこと
「運動＝外でやるもの」と思いがちですが、
実は**“毎日の習慣にできる運動”こそ健康維持に直結**します。
特に朝は、血糖値・血圧・ストレスホルモンのバランスが不安定になりがちな時間帯。
軽くでも体を動かすことで、自律神経が整い、心も体も一日をスムーズにスタートできます。
⸻
☂ 雨の日こそ、自分を整えるチャンス
走れない日があっても大丈夫。
大切なのは、「ゼロにしないこと」。
朝にたった30分、自分のために体を動かすことが、
1日の充実感や健康に、大きな差をつけてくれます。
ぜひ、次の雨の朝に試してみてくださいね☕️
