こんにちは、ぽっちゃり保健師のMIKEです。
日々、健康相談を受けるなかでよく聞くのがこの言葉。
「運動する時間がないんです…」
「通勤で疲れてそれどころじゃなくて…」
とてもよく分かります。仕事に家事、育児…1日はあっという間ですよね。
でも、実は**電車通勤の“30分”**って、
ちょっと意識を変えるだけで、立派なダイエットタイムになるんです。
今日は、保健師としてもオススメできる「通勤30分でできるダイエット習慣」をご紹介します。
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🚃 ダイエットは“わざわざ”じゃなくて、“ついで”に
「運動は時間を取らないとできない」と思われがちですが、
忙しい人ほど、“生活の中に取り入れる”のが継続のコツです。
ではさっそく、実践しやすい方法を5つ紹介します👇
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✅ 1. つま先立ちで体幹スイッチON（立ち乗り限定）
電車で立っているとき、ただ立つのではなく…
• 両足をこっそり「つま先立ち」に
• お腹を軽く引き締めて、背筋をピンと
• グラつかないようにバランスを意識（→インナーマッスルに効く！）
これだけで体幹トレーニング＋ふくらはぎの引き締めになります！
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✅ 2. ドア横キープは避けて「一駅分立ちウォーク」
座りたい気持ち、分かります…！でも、1駅だけでも立って、
• お尻をキュッと締めて
• 背中を丸めず、スマホは胸の高さで
これを“1日2駅分”やるだけでも、カロリー消費は侮れません。
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✅ 3. 階段しか使わないチャレンジ（駅の上下運動は宝）
エスカレーター、エレベーター…つい使っていませんか？
• 通勤時に階段縛りをするだけで、1日100〜150kcal消費も夢じゃない！
• 特に下半身痩せ、ヒップアップに効果◎
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✅ 4. スマホタイムを“呼吸リセット”に変える
スマホをいじる代わりに、1〜2分だけでも「深呼吸」に意識を向けてみてください。
• 鼻から吸って、口から細く長く吐く
• 5秒吸って、5〜7秒かけて吐くのが理想
これだけで自律神経が整い、食欲の暴走やストレス食いも防げます。
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✅ 5. 音声ガイドで“通勤マインドフルネス”
ヨガや瞑想アプリ（例：InTrip, MEISOONなど）を使って、
• 「今ここ」に意識を戻す練習
• ストレスによる無意識な間食を減らす
頭の中を整理すると、自然と健康的な選択ができるようになります。
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🩺 保健師からのひとこと
通勤時間は「無駄な時間」ではなく、「自分を整えるゴールデンタイム」です。
大切なのは、“完璧にやる”ことではなく、
“意識を向けること”が毎日の習慣に変わっていくこと。
たとえ一つでも続けられたら、それはもう立派な「健康行動」です。
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🌟まとめ：通勤中にできるダイエット5選
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方法 |
効果 |
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つま先立ち＋姿勢意識 |
体幹・脚の引き締め |
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一駅だけ立ち姿勢キープ |
カロリー消費＋姿勢改善 |
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階段チャレンジ |
下半身痩せ、代謝UP |
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深呼吸タイム |
ストレス・食欲コントロール |
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音声ガイドでマインドフル通勤 |
メンタル安定・意識の切り替え |
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忙しい毎日でも、“ちょっとした積み重ね”が体と心を変えてくれます。
よかったら明日の通勤で、ひとつ試してみてくださいね。
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