こんにちは、ぽっちゃり保健師のMIKEです。
「運動しなきゃ…とは思ってるけど、結局続かない」
「何から始めたらいいのかわからない」
そんな悩み、ありませんか？
実は、最初から完璧を目指さないことが成功のカギ。
今回は、まず1つの運動だけを始める方法と、続けられる段階的なステップアップ法を紹介します！
ステップ① まずは“たった1つ”から始めよう
最初におすすめする1つの運動：1日10分のウォーキング（家の中でもOK！）
「え、そんなのでいいの？」と思うかもしれませんが、
**習慣化の最大の敵は「ハードルの高さ」**です。
まずは…
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家の中でその場歩き（テレビを見ながらでもOK）
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通勤・買い物ついでに、5分多く歩くだけでもOK
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雨の日はアプリのフィットネス動画で10分の軽いステップ運動でも◎
**「とにかく動いた日をカレンダーに○つける」**くらいから始めるのがコツです！
ステップ② 1つが習慣になったら「目的別に絞った運動」を加える
ウォーキングなどの全身の基礎運動に慣れてきたら、
次は目的別に効果的な運動を“1つずつ”加えていきましょう。
| 目的 | おすすめ運動 | 頻度目安 |
|---|---|---|
| 体幹を鍛えて姿勢改善 | プランク（30秒〜） | 週2〜3回 |
| 下半身を引き締めたい | スクワット（10回〜） | 週3回 |
| お腹まわりを引き締めたい | ドローイン／腹筋 | 毎日〜週3回 |
| ストレス解消・代謝UP | リズム体操／ダンス系 | 週1〜2回 |
※最初は「各10回・1分」程度で十分です。
ステップ③ 運動習慣が安定してきたら「組み合わせ」で全体を引き締める
慣れてきたら、「今日は下半身」「明日は体幹」といった
1週間の中でテーマを分けるやり方がおすすめです。
例：1週間の運動スケジュール（初級〜中級者向け）
| 曜日 | 運動内容 |
|---|---|
| 月 | ウォーキング10分＋スクワット10回 |
| 火 | ストレッチのみ（休息日） |
| 水 | プランク30秒＋ドローイン |
| 木 | リズム運動（音楽で3分動く） |
| 金 | ウォーキング10分 |
| 土 | スクワット＋軽めのストレッチ |
| 日 | 休み or 好きな運動（YouTube動画でもOK） |
【ポイント】運動を増やす時のコツ3つ
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やる時間を固定する（朝起きたら／お風呂前など）
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完璧を求めない（できない日があってもOK）
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「できた自分」に注目する（記録をつけると◎）
最後に：運動は“習慣化”がすべて
どんなに良い運動でも、続かなければ意味がありません。
だからこそ、「たった1つ」からでいい。
まずは、今日このあと10分だけ、その場歩きをしてみませんか？
そして、慣れてきたら少しずつ、次の運動を取り入れていきましょう。
ゆっくりでも、やめなければ、必ず変化は出てきます！
＼コメントで教えてください／
あなたが「まず1つだけ始めてみたい運動」は何ですか？
また、「次にやってみたい運動」も教えてください！
