おはようございます。ぽっちゃり保健師のMIKEです。
「健康のためにちゃんと食べたいけど、買い物にあまり行けないし、食材をたくさん買うのはむずかしい…」
「最低限でいいから、1週間ちゃんとしたごはんを作りたい」
そんな声に、保健師としてこたえます。
今回は、かんたんで、栄養がとれて、ムダのない1週間の買い物のポイントと、食材リストをご紹介します！
🍱 1週間でバランスよく食べるためのポイント
健康的な食事に大切なことは、3つのバランスです：
-
主食（エネルギー）：ごはん・パン・めんなど
-
主菜（体をつくる）：肉・魚・卵・豆・大豆製品
-
副菜（体をととのえる）：野菜・海藻・きのこ類
この3つを、毎日全部食べなくても、1週間で平均してとれればOK！
🛒 最低限これだけ！1週間分の買い物リスト（目安）
できるだけシンプルに、どこのスーパーでも買える食材だけで組みました。
◎主食（1つえらべばOK）
-
無洗米 2kg（ごはん中心でいく場合）
-
または 食パン1袋・乾麺（うどん・そば・パスタ）数袋
▶ ごはんは冷凍ストックがおすすめ！
◎主菜（たんぱく質源）
-
卵 1パック（万能で安い）
-
鶏むね肉 2枚（ゆでたり焼いたり何でもOK）
-
納豆 3パック入り ×2（冷蔵可、調理も不要）
-
木綿豆腐 2丁（冷奴・みそ汁にも）
-
ツナ缶やサバ缶（保存がきいて便利）
▶「卵・豆腐・納豆」がそろえば、お肉が少なくても大丈夫！
◎副菜（野菜・きのこ・海藻）
-
冷凍野菜ミックス（カット済みで便利）1〜2袋
-
にんじん・玉ねぎ（日持ちがして使いやすい）
-
きのこ（冷凍保存で長持ち）
-
カットキャベツ（料理がめんどうな日にも）
-
乾燥わかめ（スープ・みそ汁に入れるだけ）
▶ 「冷凍・乾物・日持ちする野菜」をえらぶのがコツ！
◎あると便利なもの
-
みそ・しょうゆ・だし（味つけのベース）
-
たまごスープのもと・ふりかけ（ごはんがすすむ）
-
油（ごま油やサラダ油 少量でOK）
-
バナナ（おやつ代わり、朝食にも）
🍳 組み合わせて使える！1週間の食事例
| 朝 | ごはん＋納豆＋みそ汁（わかめと豆腐） |
| 昼 | おにぎり＋たまご焼き＋冷凍野菜炒め |
| 夜 | ごはん＋鶏むねの照り焼き＋キャベツ炒め＋にんじんスープ |
※余裕があれば：
パンの日 → 食パン＋目玉焼き＋スープ
パスタの日 → ツナと玉ねぎで簡単パスタ
✅ 無理なく食べて、健康をキープ！
このリストのいいところは…
-
同じ食材でいろんな料理ができる
-
使い切りやすく、ムダが出にくい
-
栄養のバランスがちゃんととれる
-
調理がかんたん＆時間がなくてもOK
「お金がなくても、少ない材料でも、ちゃんとした食事はできる」
それを知るだけでも、ダイエットや健康づくりがぐっと身近になりますよ。
