おはようございます。ぽっちゃり保健師のMIKEです
仕事で忙しいサラリーマンは、まとまった運動時間を取るのが難しいもの。
しかし「隙間時間」を活用すれば、1日50分程度の運動を無理なく確保できます。
ここでは、**日勤（7:00〜21:00勤務）と夜勤（21:00〜翌9:00勤務）**の生活リズムに合わせた運動タイミングをご紹介します。
日勤のスケジュール例（7:00〜21:00勤務）
| 時間帯 | 内容 |
|---|---|
| 6:00〜7:00 | 起床・朝食・出勤準備 |
| 7:00〜9:00 | 通勤 |
| 9:00〜12:00 | 仕事 |
| 12:00〜13:00 | 昼休み |
| 13:00〜18:00 | 仕事 |
| 18:00〜19:00 | 休憩・移動 |
| 19:00〜21:00 | 残業 |
| 21:00〜22:00 | 帰宅 |
| 22:00〜23:00 | 夕食・リラックス |
| 23:00〜6:00 | 睡眠 |
日勤の隙間運動ポイント
-
朝の通勤前（15分）
-
ストレッチ＋スクワット
-
軽くジョギングやウォーキング
-
-
昼休み（10分）
-
階段昇降
-
近くを速歩きで散歩
-
-
夕方の移動前（10分）
-
デスクで膝上げ運動
-
肩回し・首ストレッチ
-
-
帰宅後（15分）
-
プランクやヨガで体幹強化
-
風呂前のストレッチ
-
夜勤のスケジュール例（21:00〜翌9:00勤務）
| 時間帯 | 内容 |
|---|---|
| 14:00〜15:00 | 起床・昼食・準備 |
| 15:00〜17:00 | 自由時間 |
| 17:00〜20:00 | 通勤・仮眠・食事 |
| 21:00〜0:00 | 仕事 |
| 0:00〜0:30 | 夜食休憩 |
| 0:30〜6:00 | 仕事 |
| 6:00〜7:00 | 帰宅 |
| 7:00〜14:00 | 睡眠 |
夜勤の隙間運動ポイント
-
起床後（15分）
-
軽いストレッチ
-
太陽光を浴びられる場合は外でウォーキング（体内時計調整にも◎）
-
-
仕事前（10分）
-
コンビニや職場周辺を速歩き
-
スクワットやかかと上げ
-
-
夜食休憩中（10分）
-
デスク横でふくらはぎストレッチ
-
体幹トレ（立ったまま腹筋を意識）
-
-
帰宅後（15分）
-
軽いヨガやストレッチでクールダウン
-
睡眠の質を上げるための呼吸法
-
隙間時間運動の合計時間
-
日勤・夜勤ともに、1日50分前後の軽い運動が可能
-
細切れでも代謝が上がり、体力維持や体重管理に効果的
まとめ
-
ジムやランニングを頑張るより、「続けられる短時間運動」が鍵
-
日勤なら朝・昼・夕方・夜
-
夜勤なら起床後・出勤前・夜食休憩・帰宅後がチャンス
-
習慣化すれば、体力・代謝・姿勢の改善につながる
