「運動しなきゃ」と思っていても、仕事や家事で時間が取れない…そんな方は多いですよね。
でも実は、日常の家事を少し工夫するだけで、筋トレ効果をプラスできます。
ここでは、保健師の視点から**安全かつ効果的な“ながら筋トレ家事”**をご紹介します。
1. 掃除機がけ → 「ランジウォーク掃除」
方法
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掃除機をかけながら、一歩一歩を大きく踏み出してランジ姿勢で進む
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前の膝は90度、後ろの膝は床スレスレまで下げる
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片足10歩ずつ交代
鍛えられる部位
太もも前（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、体幹
ポイント
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背中を丸めない
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膝がつま先より前に出すぎないよう注意
2. 洗濯物干し → 「かかと上げでふくらはぎ強化」
方法
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洗濯物を干すたびに、つま先立ちで背伸び
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1枚干すごとにかかと上げ10回
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洗濯カゴを持つときは腕を少し曲げて二の腕も意識
鍛えられる部位
ふくらはぎ（下腿三頭筋）、腕の引き締め
ポイント
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バランスが不安な方は片手で物干し竿や壁に軽く触れてOK
3. 食器洗い → 「スクワット食器洗い」
方法
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足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにして膝を曲げながら食器洗い
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腰を反らさず、お尻を後ろに引くイメージでゆっくり上下
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10〜15回×2セットを目安に
鍛えられる部位
太もも、お尻、体幹
ポイント
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膝が痛い場合は浅めでOK
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シンクの高さが低いと腰に負担がかかるため注意
4. 床拭き → 「プランク拭き」
方法
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雑巾がけを四つん這いではなく、肘とつま先で支えるプランク姿勢で前進
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腰が反らないよう、お腹を引き締めながら進む
鍛えられる部位
お腹（腹直筋・腹斜筋）、肩、腕
ポイント
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無理せず短時間で
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腰痛がある場合は膝つきでもOK
5. 買い物袋運び → 「ファーマーズウォーク」
方法
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両手に均等な重さの買い物袋を持ち、胸を張って歩く
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家までの道をゆっくり・大股で歩く
鍛えられる部位
握力、肩、体幹
ポイント
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片手にだけ重い荷物を持つと腰や肩に負担がかかるため、左右均等に
まとめ
家事は毎日必ず行う動作なので、**「ついでに筋トレ」**を取り入れると継続しやすくなります。
特別な道具も時間も不要。
「ついで」が積み重なれば、1日の活動量は確実に増え、筋力維持や代謝アップにつながります。
💬 保健師からのひとこと
運動不足解消は「特別な時間」よりも「日常の積み重ね」がカギです。
最初は1つだけでも取り入れて、慣れてきたら他の家事にも応用してみましょう。
