「自宅で運動を頑張っているのに、体重が全然減らない…」
そんな経験をしている方は多いのではないでしょうか。
実は私自身も、毎日20〜30分の筋トレや有酸素運動を続けていましたが、体重はほとんど変わりませんでした。
ところが、“食事量を見直した”ことで、3か月で−4kgの減量に成功できたのです。
なぜ運動だけでは痩せにくいのか？
運動は確かに健康には良いのですが、**体重減少においては「補助的役割」**にとどまることが多いです。
アメリカ国立衛生研究所（NIH）の報告によれば、
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体重減少への寄与度は 食事制限：運動 ≒ 80：20
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運動だけで痩せるのは難しく、食事改善が必須
とされています。
また、ハーバード大学の研究（Harvard School of Public Health, 2011）では、
1ポンド（約0.45kg）の脂肪を減らすには約3,500kcalの赤字が必要 とされます。
30分のウォーキングで消費できるのはせいぜい100〜150kcal。
つまり「おにぎり1個分」を消費するだけで、これでは体重減少は遅々として進まないのです。
食事を見直したら効果が出た
そこで私は、食事量にメスを入れました。
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ご飯を大盛り → 普通盛りに
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間食を毎日 → 週2回に制限
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晩酌（350ml缶ビール2本） → 1本に減らす
これで1日あたり 約300〜400kcal のカロリー削減。
理論上、1か月で約1〜1.5kg減が見込める計算になります（3,500kcal≒0.45kgの脂肪減少という換算）。
実際に私は、3か月で4kgの減量に成功しました。
食事量を減らし続けられたコツ（科学的に効果がある方法）
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完全に禁止しない（心理学的根拠あり）
「食べちゃダメ」と思うほど、反動で過食が起きやすいことが研究で示されています。
（Herman & Polivy, Restraint Theory, 1980）
→ 好きなものは量や回数を“調整”するのがポイント。 -
食べる順番を工夫する
野菜や汁物を先に食べると、血糖値の急上昇が抑えられ、自然と主食の量が減らせます。
（日本糖尿病学会の「食べる順番の工夫」推奨より） -
記録する
食事記録をつける人は、そうでない人に比べて 平均2倍以上体重が減る という研究があります。
（Kaiser Permanente’s Center for Health Research, 2008）
→ スマホアプリを使えば簡単。 -
体重をグラフ化する
自分の体重変化を見える化することで、継続率が上がることが報告されています。
（Wing RR et al., Obesity Research, 1994）
まとめ
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運動だけでは痩せにくい（食事改善が8割を占める）
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実際に食事量を見直したら、3か月で−4kg減少
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科学的に効果があるコツは「禁止しない・順番・記録・見える化」
痩せたいけれど成果が出ないときは、食事をちょっと減らすことこそ最大の近道。
しかも、そのやり方にはちゃんと科学的な根拠があります。
