こんにちは、ぽっちゃり保健師です。
ダイエット中でも、友人や家族と行くビュッフェは楽しい時間ですよね。でも「今日は控えめにしよう」と思っていても、気づけばお皿が山盛り…なんて経験、ありませんか？もちろん私も何度もやらかしてきました（笑）。
そこで今回は、ビュッフェで食べ過ぎてしまったときの対応策を、保健師の視点と実体験をまじえてお伝えします。
食べ過ぎは「失敗」ではなく「想定内」
まず大事なのは、「やっちゃった…」と落ち込みすぎないこと。
人は楽しい場で自制が難しくなるのは自然なことです。過去の研究でも「制限しようと意識すればするほど、食べ過ぎにつながりやすい」ことが示されています（Restraint Theory, Herman & Polivy, 1980）。
だからビュッフェで食べ過ぎてしまっても、それは“ダイエット失敗”ではなく、“想定内のイベント”。大事なのは翌日以降どうリカバリーするかです。
食べ過ぎ翌日のリセットポイント
1. 水分をしっかりとる
食べ過ぎた翌日は、体がむくみやすくなります。塩分や糖分を処理するために、水分を十分にとって代謝を助けましょう。
→ 目安は1.5～2ℓの水やお茶。ただし一気飲みではなく、こまめに。
2. 朝食は抜かない
「食べ過ぎたから抜こう」と考えがちですが、空腹時間が長くなると次の食事でまたドカ食いしやすくなります。
→ 消化にやさしい おかゆやスープ、ヨーグルト がおすすめ。
3. 野菜とたんぱく質を意識
翌日は糖質や脂質を控えめにして、腸を整える野菜と、代謝を支えるたんぱく質を中心に。
例：野菜スープ＋鶏むね肉、豆腐＋サラダ＋味噌汁など。
4. 軽い運動でリズムを戻す
「取り戻さなきゃ！」とハードな運動は逆効果。
→ 30分のウォーキングやストレッチなど、軽めでリフレッシュできる運動が最適です。
5. 体重は2～3日後にチェック
翌日の体重増加は“ほとんどが水分”。気にしすぎるとモチベーションが下がります。
→ 2～3日後にチェックして、長期的な体重変化を見ていきましょう。
まとめ
ビュッフェで食べ過ぎても、それは「楽しい時間を過ごせた証拠」です。大切なのは、その後の切り替え。水分補給、消化にやさしい食事、軽い運動で体を整えれば、すぐに元のリズムに戻れます。
私自身、「食べ過ぎた＝太った」と思い込んで落ち込んでいた時期がありました。でも今は、「イベントの日は楽しむ、翌日から調整」で心も体も楽になりました。
皆さんも、**“ビュッフェはリフレッシュの一部、調整は翌日から”**という考え方で、無理なくダイエットを続けていきましょうね。
